老人膝蓋保養|遵守生活5撇步+食補,讓您笑膝膝不卡關!

老人膝蓋保養

您知道嗎?根據衛福部的調查,台灣人口結構逐漸老化,而每10位長輩,就有2位有膝關節退化、老人膝蓋痛的問題,而行走、蹲下、站立這些看似平常的活動,其實都會增加膝關節負重,提高關節撕裂的可能性。本文將分享老人膝蓋保養5撇步,教你膝蓋退化吃什麼,才能養成靈活、不卡關的行動力!

 

老人膝蓋痛原因|隨年齡增長,你的「腳頭烏」還好嗎?

美國約翰斯霍普金斯醫院(The Johns Hopkins Hospital)指出,造成膝蓋痛的主因是年齡增長、膝蓋受傷及重複性膝蓋壓迫,包含韌帶扭傷拉傷、軟骨撕裂、肌腱炎及關節炎。

隨著年齡增長,關節腔製造潤滑液的速度會變慢,如果關節腔受損,潤滑液無法提供充足的潤滑和緩衝,關節軟骨面會慢慢磨損,使軟骨表面不平整,一旦活動就會出現關節「卡卡」的問題,不管走路、負重等活動都會引起發炎和疼痛,這就是我們常說的「退化性關節炎」。

 

膝蓋退化怎麼辦?5個小撇步報你知,老人膝蓋保養輕鬆做!

常言要活就要動,但也必須注意膝關節的負荷量,否則將對關節組織造成傷害,日積月累下來,會使膝關節退化情形加劇,讓人苦不堪言。避免關節軟骨磨損可說是老人膝蓋保養的首要關鍵,快來看看我們該如何保護膝關節吧!

(一)保持適當體重

這是你可以為膝蓋做的最棒的事情了!保持適當的體重可以避免多餘的負重,以免拉扯、加重膝關節負擔,增加關節軟骨磨損及罹患關節炎的風險。

(二)避免不當運動姿勢

適當的運動可以維持身體健康、加強關節靈活度,然而,運動過度、不當的運動姿勢,卻會使膝軟骨磨損,加速關節退化。建議尋求專業教練指導,並依照個人體能進行合適的運動強度,才有益於老人膝蓋保養。

(三)強化肌肉訓練

運動伸展避免老人膝蓋痛

瘦弱無力的肌肉容易因拉扯而損傷,進而引發膝關節疼痛等問題。為避免肌肉受傷,建議加強大腿肌力訓練,訓練後應適度地伸展、放鬆肌肉,以免受傷。

(四)聰明選擇運動

如果你已經患有退化性關節炎、慢性膝蓋疼痛的問題,還是可以運動喔!2013年美國骨科醫學會出版的《退化性膝關節炎臨床治療準則》,就建議選擇走路、騎腳踏車、游泳、水中有氧等衝擊性較低的運動,不僅能夠活動筋骨,也可以避免膝蓋受損、老人膝蓋痛的狀況。

(五)使用輔具減輕負擔

若你有膝蓋疼痛、卡卡的問題,衛福部建議在日常生活中使用輔具協助活動,例如輪椅、護膝等,透過生活習慣的改變,減輕膝關節的負擔。

 

膝蓋退化吃什麼?關節保養品有效嗎?

許多人認為多攝取富含膠質的食物,例如木耳、海帶、山藥、秋葵、雞爪、豬皮等食物,都可以幫助養護關節軟骨。不過,此說法尚未受科學實驗證實,建議民眾酌量食用即可。富含Omega-3脂肪酸的食物,例如鮭魚、鮪魚、磷蝦等深海魚類,也是常見建議適量補充的食物。

保健品選擇

除了攝取有益於關節組織的食物,也可以食用關節保健食品,以下將帶你認識常見的關節保健品營養素:

(一)葡萄糖胺Glucosamine/軟骨素Chondroitin

葡萄糖胺是台灣最常聽到、能見度也最高的關節保健成分,但由於2018年「骨科及外科醫學會」評估後認為葡萄糖胺類產品的療效不明確,健保署已取消該類31項指示用藥的健保給付。

不僅如此,國外也有許多大型研究去追溯葡萄糖胺及軟骨素的療效。舉例來說,美國國家衛生研究院(National Institutes of Health, NIH)就花費近4年的時間,完成大規模的試驗,共1583位罹患膝關節炎病患參加試驗,並區分為「單獨服用軟骨素」、「單獨服用葡萄糖胺」、「合併服用軟骨素和葡萄糖胺」三大類,結果顯示這3種方式均無法有效減輕膝關節疼痛,此試驗也發表於學術界權威文獻新英格蘭醫學雜誌。另外,美國骨科醫學會於2013年出版的《退化性膝關節炎臨床治療準則》,也認為退化性膝關節炎患者不一定要食用葡萄糖胺和軟骨素

(二)美國骨科醫學會尚未認定效果之關節保健品成分

  1. 非變性第二型膠原蛋白(Undenatured Collagen Type II, UC2/ UC-II):從雞胸軟骨萃取出的蛋白質,目前非常熱門,但尚無定論。
  2. 甲基硫醯基甲烷(Methylsulfonylmethane, MSM):普遍存在於自然界動植物中,也可化學合成,不過有些患者可能會出現過敏狀況,攝取時需多加留意。
  3. Omega-3脂肪酸:魚油是大家十分熟悉的Omega-3脂肪酸來源。長期服用魚油,可能出現軟便、凝血功能下降、重金屬污染疑慮等副作用,且魚油所需劑量較大,顆粒也較大,老人家及幼兒吞服時須特別留意。
  4. 薑黃:自古在印度教及佛教傳統醫學記載中,與行動力保健有關,但仍需要更多科學實驗佐證。
  5. 維生素D:維生素D是保持人體骨質密度的關鍵,骨質疏鬆會造成骨折的風險升高。醫生一般建議曬太陽10~15分鐘即可;或是從食物攝取維生素D,例如魚類、牛奶、蛋和香菇,都富含維生素D營養成分。

 

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