老人膝蓋保養｜遵守生活5撇步＋食補，讓您笑膝膝不卡關！
您知道嗎？根據衛福部的調查，台灣人口結構逐漸老化，而每10位長輩，就有2位有膝關節退化、老人膝蓋痛的問題，而行走、蹲下、站立這些看似平常的活動，其實都會增加膝關節負重，提高關節撕裂的可能性。本文將分享老人膝蓋保養5撇步，教你膝蓋退化吃什麼，才能養成靈活、不卡關的行動力！
老人膝蓋痛原因｜隨年齡增長，你的「腳頭烏」還好嗎?
美國約翰斯霍普金斯醫院（The Johns Hopkins Hospital）指出，造成膝蓋痛的主因是年齡增長、膝蓋受傷及重複性膝蓋壓迫，包含韌帶扭傷拉傷、軟骨撕裂、肌腱炎及關節炎。
隨著年齡增長，關節腔製造潤滑液的速度會變慢，如果關節腔受損，潤滑液無法提供充足的潤滑和緩衝，關節軟骨面會慢慢磨損，使軟骨表面不平整，一旦活動就會出現關節「卡卡」的問題，不管走路、負重等活動都會引起發炎和疼痛，這就是我們常說的「退化性關節炎」。
膝蓋退化怎麼辦？5個小撇步報你知，老人膝蓋保養輕鬆做！
常言要活就要動，但也必須注意膝關節的負荷量，否則將對關節組織造成傷害，日積月累下來，會使膝關節退化情形加劇，讓人苦不堪言。避免關節軟骨磨損可說是老人膝蓋保養的首要關鍵，快來看看我們該如何保護膝關節吧！
（一）保持適當體重
這是你可以為膝蓋做的最棒的事情了！保持適當的體重可以避免多餘的負重，以免拉扯、加重膝關節負擔，增加關節軟骨磨損及罹患關節炎的風險。
（二）避免不當運動姿勢
適當的運動可以維持身體健康、加強關節靈活度，然而，運動過度、不當的運動姿勢，卻會使膝軟骨磨損，加速關節退化。建議尋求專業教練指導，並依照個人體能進行合適的運動強度，才有益於老人膝蓋保養。
（三）強化肌肉訓練
瘦弱無力的肌肉容易因拉扯而損傷，進而引發膝關節疼痛等問題。為避免肌肉受傷，建議加強大腿肌力訓練，訓練後應適度地伸展、放鬆肌肉，以免受傷。
（四）聰明選擇運動
如果你已經患有退化性關節炎、慢性膝蓋疼痛的問題，還是可以運動喔！2013年美國骨科醫學會出版的《退化性膝關節炎臨床治療準則》，就建議選擇走路、騎腳踏車、游泳、水中有氧等衝擊性較低的運動，不僅能夠活動筋骨，也可以避免膝蓋受損、老人膝蓋痛的狀況。
（五）使用輔具減輕負擔
若你有膝蓋疼痛、卡卡的問題，衛福部建議在日常生活中使用輔具協助活動，例如輪椅、護膝等，透過生活習慣的改變，減輕膝關節的負擔。
膝蓋退化吃什麼？關節保養品有效嗎？
許多人認為多攝取富含膠質的食物，例如木耳、海帶、山藥、秋葵、雞爪、豬皮等食物，都可以幫助養護關節軟骨。不過，此說法尚未受科學實驗證實，建議民眾酌量食用即可。富含Omega-3脂肪酸的食物，例如鮭魚、鮪魚、磷蝦等深海魚類，也是常見建議適量補充的食物。
除了攝取有益於關節組織的食物，也可以食用關節保健食品，以下將帶你認識常見的關節保健品營養素：
（一）葡萄糖胺Glucosamine／軟骨素Chondroitin
葡萄糖胺是台灣最常聽到、能見度也最高的關節保健成分，但由於2018年「骨科及外科醫學會」評估後認為葡萄糖胺類產品的療效不明確，健保署已取消該類31項指示用藥的健保給付。
不僅如此，國外也有許多大型研究去追溯葡萄糖胺及軟骨素的療效。舉例來說，美國國家衛生研究院（National Institutes of Health, NIH）就花費近4年的時間，完成大規模的試驗，共1583位罹患膝關節炎病患參加試驗，並區分為「單獨服用軟骨素」、「單獨服用葡萄糖胺」、「合併服用軟骨素和葡萄糖胺」三大類，結果顯示這3種方式均無法有效減輕膝關節疼痛，此試驗也發表於學術界權威文獻新英格蘭醫學雜誌。另外，美國骨科醫學會於2013年出版的《退化性膝關節炎臨床治療準則》，也認為退化性膝關節炎患者不一定要食用葡萄糖胺和軟骨素。
（二）美國骨科醫學會尚未認定效果之關節保健品成分
- 非變性第二型膠原蛋白（Undenatured Collagen Type II, UC2/ UC-II）：從雞胸軟骨萃取出的蛋白質，目前非常熱門，但尚無定論。
- 甲基硫醯基甲烷（Methylsulfonylmethane, MSM）：普遍存在於自然界動植物中，也可化學合成，不過有些患者可能會出現過敏狀況，攝取時需多加留意。
- Omega-3脂肪酸：魚油是大家十分熟悉的Omega-3脂肪酸來源。長期服用魚油，可能出現軟便、凝血功能下降、重金屬污染疑慮等副作用，且魚油所需劑量較大，顆粒也較大，老人家及幼兒吞服時須特別留意。
- 薑黃：自古在印度教及佛教傳統醫學記載中，與行動力保健有關，但仍需要更多科學實驗佐證。
- 維生素D：維生素D是保持人體骨質密度的關鍵，骨質疏鬆會造成骨折的風險升高。醫生一般建議曬太陽10～15分鐘即可；或是從食物攝取維生素D，例如魚類、牛奶、蛋和香菇，都富含維生素D營養成分。
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