腦袋空空當機了嗎? 感到空虛寂寞的你,不是沒人陪,而是腦霧了!

  防疫老是在家,如果感到身體卡卡,靈活度下降,可以藉由居家運動來維持活動;但有發現嗎?有時候竟然連腦袋也變得不大靈光了!想喝飲料,起身走向冰箱卻忘記原本要做什麼;看電影發現熟悉的演員,卻怎麼也想不起來他的名字;甚至友人對談時,忽然難以順暢表達,字到嘴邊卻說不出來。當下的你,是否曾懷疑自己失智呢?其實這一切大多只是暫時現象,稱之為「腦霧」(Brain Fog)。

 

腦霧讓人渾沌

(圖一)「腦霧」會影響工作效率和生活品質。

  「腦霧」,不是疾病,而是短暫的認知障礙。就像走在山林裡,無意間遇到林間起霧、雲霧遮住了陽光,讓你忽然分不清楚東西南北而迷失方向,大腦經歷腦霧時便會感受到一片混沌;但當霧氣散去、陽光再次灑落,思考變重回清明,腦霧狀況消失。

 

腦袋怎麼會起霧呢?

  根據陽明大學腦科學研究所博士鄭淳予醫師表示:「腦霧,是大腦三原力產生失調、退化的症狀表現。」何謂大腦三原力?就是好的專注力記憶力思考理解力;也就是說,人的專注力、記憶力和思考理解力,這三種功能突然下降,無法正常運作時稱為腦霧。

  為什麼大腦會突然當機呢?因為現代人的生活習慣不佳,過度使用電子產品、資訊量龐大和運動量減少等因素,造成注意力不集中、忘東忘西、說話沒有條理或是缺少邏輯思考能力。雖然腦霧大多是暫時的,不過腦霧其實也是大腦發出的警訊。如果不想辦法改善,腦霧的時間久了,可能造成大腦損傷,甚至影響身體健康。這也就是為什麼「腦霧」一詞,近幾年突然被熱絡討論。

 

腦霧對人體有什麼影響呢?

  腦霧對人體的影響都是暫時且可逆的,西敏寺大學認知科學教授洛夫迪(Catherine Loveday)說:「腦霧是一種認知功能突然當機,每個人的狀況不一樣,可是會影響記憶力、專注力,以及解決問題的能力,或是讓有創意的人突然變得鈍鈍的」。

  腦霧的嚴重程度往往時好時壞,可能有以下徵兆:

1.恍神:

  無法集中注意力,做事情常常忽略細節、難以長時間專注,甚至平時拿手的工作也需要付出更多時間去完成。

2.健忘:

記憶力下降,短期記憶變差,搜尋回憶變得困難。

3.遲鈍:

思考理解力退化,無法有條理地溝通,或是無法順利理解他人,思緒緩慢而混沌,做決定時感到困惑。

4.倦怠:

身心都提不起勁,覺得疲勞、怎麼睡都睡不飽,對一切事物都興致缺缺,甚至可能易怒、情緒化、焦慮以及失眠。

5.其他身體不適:

頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹,或頭重腳輕。

 

腦霧會讓身體不適

(圖二)腦霧所引起的身體不適包含:頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹,或頭重腳輕。

  以上的症狀雖然都只是暫時性的,但仍會干擾日常生活,降低工作效率,甚至可能影響人與人之間的社交。無聲無息偷走健康:慢性發炎(下)中有提及,阿茲海默症成因中普遍認為是慢性發炎所導致,但其實腦霧也是原因之一。專注力渙散、思考緩慢、記憶力衰退等等,若長時間無法改善,就可能慢慢地步入無法生活自理的失能,演變成為阿茲海默症(俗稱失智症)。

  

新冠肺炎的後遺症-腦霧

  腦霧一詞近幾年開始被討論,尤其過去一年醫學界討論熱度更高,這是為什麼呢?新冠疫情在全世界爆發,罹患新冠肺炎的患者,飽受病程的痛苦康復之後,往往還需面臨種種後遺症,像是肺活量不足、出汗、失眠、腦霧或頭痛等等(長期新冠肺炎症狀),腦霧也是其中之一。

不少新冠患者康復後,在短短半年內出現神經問題,認知能力大幅衰退。英國研究團隊對這些患者進行腦部斷層掃描,發現他們大腦掌管記憶跟情感的區塊有發炎反應,推測這是新冠肺炎導致腦霧的原因;美國科學家甚至透過人工智慧(AI) 發現COVID-19可能與阿茲海默症具有相似的腦損傷機制。

 

腦霧該怎麼預防或改善呢?

  日常生活中,每個人難免會突發腦霧。先不用擔心,建議透過以下方法逐漸降低腦霧發生機率:

1.多喝水:

  每日飲水量最好超過兩公升。當人體處於缺水狀態,腦部細胞組織也會跟著缺水、萎縮,進而衝擊專注力、決策力以及短期記憶。

多喝水有益身體健康

(圖三)多喝水有益身體健康。

2.均衡飲食:

  秉持「均衡、少油、少鹽、少糖、多原型食物」的原則,減少身體負擔,另外以下是建議的食物種類:

(1)多食用綠色蔬菜

  像是菠菜、芥藍、花椰菜,他們富含人體需要的營養素,諸如維生素K、葉黃素、植化素、抗氧化營養素、β胡蘿蔔素等等,都對人體和大腦有益,可減少細胞受自由基的傷害與發炎反應。

(2)多食用富含不飽和脂肪酸的魚肉

  Omega-3不飽和脂肪酸中的DHA和EPA除了有益於大腦發展,也可能有助於阻止「ß類澱粉蛋白質」斑塊堆積,此斑塊會造成腦神經元損傷,引發一連串記憶、認知與心智功能的退化,進而導致阿茲海默症。

食用富含不飽和脂肪酸的魚肉

(圖四)Omega-3不飽和脂肪酸中的DHA和EPA有益於大腦發展。

(3)攝取足夠蛋白質:

  蛋豆魚肉類、堅果等含蛋白質的食物,是生長發育、神經傳導物質、建造組織細胞的重要營養。

(4)水果的攝取:

  水果富含高維生素、礦物質,是最天然且最優異的維生素來源。多吃水果,除了能保持肌膚光澤和彈性外,也可以幫助腸胃道蠕動。而富含類黃酮的莓果類,也被證實有助於改善認知功能退化,另一方面,莓果類也對心臟有益。

3.規律運動

  運動的好處在家也能增肌力,簡單居家運動報你知(上)在家也能增肌力,簡單居家運動報你知(下)重訓抗老化?解密「逆生長」的關鍵!等相關文章都有介紹到,若您運動量不足建議循序漸進,最終維持每週運動3次,一次30分鐘。

 

  對於「腦霧」已有初步的認識,如何防範與改善都不困難,保持健康有規律的日常習慣,並適時地透過正確方式抒發壓力,維持快樂愉悅的心態,就是遠離腦霧最基本的方法。

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