關節保養除了保健品還能怎麼做?這些訣竅為關節保健加分!

關節保養

關節老化無法避免,我還能怎麼做?

  生理性老化是每個人都會發生、無法逃避的自然現象。老化最有感的往往就是關節退化,活動時膝蓋卡卡不順、有時較為僵硬、甚至是感到疼痛。關節退化初期也許對生活沒有太大影響,但當長輩開始因此對外出步行感到排斥,不自覺的減少日常活動量時,不只會加速關節退化,更會導致銀髮族生活品質的殺手-肌少症,當肌肉量不足、力氣不夠時,會增加長輩跌倒的風險,而長輩常常一摔便久臥不起,生活品質一落千丈。

  根據衛福部統計,30歲以上國人膝關節退化盛行率有15%,即高達350萬人有關節疼痛的困擾。而58歲以上的長者,更是每 5 人就有1人關節退化。人人都會老,隨著年歲增長,各種年輕時沒想到的困擾逐一浮現。且許多國人生活習慣不佳,退化疾病有提早發生的傾向。面對身體機能的老化現象,除了日常食用關節保健品,我們還能做什麼來預防或減緩膝蓋卡卡的來襲呢?

 

持有正確關節保健觀念,儲值「肌力」、「骨本」很重要!

  「退化性關節炎」是發生在關節及周圍組織的發炎性疾病,是老化過程中常見的慢性退化疾病,然而退化性關節炎並不是只發生在老年人身上,甚至開始有年輕化的現象。許多風險因子會加速老化,包括:體重過重、運動姿勢不良、過度劇烈運動、久坐、久站等都可能誘發關節發炎與疼痛,讓關節退化提早上門。

  關節保養要從日常做起!在日常生活中有意識的減輕關節負擔,避免關節受傷,不分年齡都應該注意。例如:維持正常體重、適度運動、訓練肌肉力量,讓自己擁有強壯的肌肉與骨骼,就是穩固關節的第一步。此外,留意姿勢正確性、不過量運動、日常營養補充,給予適當的休息修復時間,以此拉住關節老化的腳步。

適度運動、訓練肌肉力量

(圖一)維持正常體重、適度運動、訓練肌肉力量,讓自己擁有強壯的肌肉與骨骼,就是穩固關節的第一步

 

關節保養除了保健食品,你還可以這樣做!

  「關節」簡單來說就是連接骨頭與骨頭的構造,裡面有許多締結組織會完成連結骨頭的任務,並透過相連的肌肉、肌腱來活動關節。除了熟知的膝蓋、肩膀、手腕是關節,其實頸椎、腰椎也都是關節喔!退化性關節炎乃因年歲增長,長期承受身體重力、不斷活動的關節處軟骨發生磨損與發炎,嚴重的甚至導致關節變形、腫脹,造成疼痛並影響日常生活活動。退行性關節問題年紀越大的發生率越高,長輩膝蓋疼痛、肩膀舉不高、手腕腫腫的時有所聞。許多人會選擇購買關節保健食品,然而保健食品並不能讓磨損與流失的關節軟骨長回來,那我們遇到關節炎還能怎麼辦呢?

 

從日常生活的飲食來著手,4多吃、4少吃!

1.多吃深海魚類

深海魚肉含多種多元不飽和脂肪酸,好的脂肪酸能夠抑制關節中的發炎反應,良好深海魚肉如:鮭魚、鮪魚、鰹魚等。

2.多吃優質蛋白質食物

魚類、雞肉、納豆、雞蛋等都是優質的蛋白質來源,多加攝取優質蛋白質,有助於維持肌肉。尤其許多長輩常常少吃肉,導致蛋白質攝取量不足,當肌肉量不足反而會影響關節的穩定喔!

3.多吃含有膠原蛋白的食物

膠原蛋白是支撐、穩固身體組織結構的蛋白質,常見的關節保健成分,如鮭魚、貝類、海參、豬腳等。

4.多吃含有維生素D的食物

維生素D被喻為「骨頭的強化劑」,可以幫助我們吸收與利用鈣質,也有支撐肌肉的作用,在菇類、肝臟、牛奶中都含有豐富的維生素D。

5.少吃油炸食物

高溫油炸的食物會加速體內自由基的產生,大量自由基易引發慢性發炎,關節炎也是一種發炎,我們應避免誘發炎症反應。

6.少喝碳酸含糖飲料

可樂等氣泡性高糖分飲料,大多為碳酸水、甜味劑、色素、香精所組成。除了高糖分高熱量可能會導致體重增加,加大關節負重壓力之外,碳酸飲料中所添加的磷酸會影響消化道鈣質的吸收,導致人體的鈣白白流失。

7.少吃精緻食物

精緻食物大多含有多種人工添加物,精緻糖與精緻澱粉,這些可能與人體發炎有關,小心無心之間加重關節發炎程度。

8.少吃加工食物

經由烘焙、煙燻、油炸等等加工手段所製成的食品,往往高糖、高鈉、高熱量,雖然好吃,最往往也是導致發炎與肥胖的兇手。

  預防關節問題先由飲食開始著手,選擇原型食物為主,多攝取好的脂肪酸,更重要的是避免過胖以防膝關節長期承受重量而加速磨損,此外,保持適當的運動量,維持肌力與骨本,更是延緩關節老化不可或缺的基礎。

保持適當的運動量,維持肌力與骨本

(圖二)保持適當的運動量,維持肌力與骨本,更是延緩關節老化不可或缺的基礎。

 

別讓痛、影響動!用行動曬出關節保健成績單

  有關節困擾的人會因為膝蓋疼痛而不敢運動,甚至連走路都少了,心裡會存著一個疑問:感覺這麼痛,我到底要不要動?但其實長期減少活動的話,容易讓肌肉萎縮、關節僵硬!尤其是長輩更為嚴重,老人家常常一次受傷之後,即便傷好了行動力卻大不如前,往往就是因為都不動的期間退化加速,傷好了,卻丟不掉拐杖,擺脫不了輪椅。

  但痛的時候該怎麼動,確實是箇中學問!過程應配合醫師指示,初期控制疼痛與結構等問題,後續應搭配循序漸進的復健與運動習慣,維持住肌肉力量及關節靈活性,保持柔軟度及可活動性,避免產生關節沾黏與僵硬的狀況。有許多資料指出,運動可以改善早期的退化性關節症狀,更是發現減緩早期不適的首選補助項目!不管是關節受傷後的康復過程,或是一般關節日常保健,適度運動都是不可或缺的!

  人人都會關節老化,許多長輩因為膝蓋不適而不良於行。現代人生活習慣不佳,往往未老先衰,為了不影響年老後的行動自由,退休後保持活躍享受生活,從年輕時就注重關節保健已是不可或缺的關鍵,除了吃關節保健食品,以上從食到行各種步驟,保護你我的膝蓋!

 

 

 

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