為什麼會膝蓋僵硬?掌握4種舒緩方式,讓你不再膝蓋頂叩叩!

避免重複性動作是減緩膝蓋僵硬的方式之一

無論是跑步、行走或是上下樓梯,都需要依賴膝蓋支撐。由於膝蓋是人體最大的活動關節之一,長期承受身體重量影響,成為最容易受傷及老化的部位。當年齡逐漸增加時,許多人慢慢開始出現膝蓋僵硬或是疼痛的情況,究竟該怎麼做才能有效解決膝蓋僵硬?透過本篇文章,將一一全部為您解答。

 

為什麼會膝蓋僵硬?瞭解膝蓋僵硬的3個原因

膝蓋是由股骨、髕骨、前後十字韌帶、軟骨及脛骨組成。前後十字韌帶可穩定膝蓋關節,防止脛骨過度移位,再加上半月狀軟骨,可幫助在活動時完全密實黏於脛骨,有效緩衝膝蓋受到的傷害並進行修補。但隨著年齡增加,軟骨修復的速度漸漸比以前緩慢,進而造成膝蓋僵硬的狀況,造成膝蓋僵硬的原因有以下3種:

1.膝關節受過傷:如果膝關節曾經有骨折或嚴重扭傷的情況,加上天氣變化大,可能會造成膝蓋僵硬。

2.類風濕性關節炎:這屬於免疫系統異常,導致免疫細胞攻擊患者自身的關節。常見於手腕部位,嚴重者可能會影響全身骨頭,甚至出現膝蓋僵硬的情形。

3.滑膜炎:是多種關節內損傷所導致的組織損傷和退化。由於膝蓋的滑膜範圍廣泛且位於肢體較表層的部位,因此膝蓋比起其他關節更容易受傷。

4.退化性關節炎:隨著年紀增長,膝關節因長期受到身體壓力的關係而導致退化磨損,進而形成骨刺以及關節變形,讓膝關節有疼痛及僵硬的狀況。

 

膝蓋僵硬怎麼辦?透過4大方法舒緩僵硬

出現膝蓋僵硬的原因,可能是因為膝關節受到損傷或是磨損。為了避免影響日常生活,我們需要採取措施保護膝關節,以下是可以舒緩膝蓋僵硬的方法:

膝蓋僵硬舒緩方法1.冷熱敷交替

熱敷可以使血管擴張,促使血液循環以避免關節堆積物質,但為了避免血流量過大,熱敷後要換成冷敷,可以減輕疼痛和腫脹,同時幫助血管恢復正常。

膝蓋僵硬舒緩方法2.穿戴護膝

穿戴護膝可以支撐膝蓋,減輕關節負擔,防止該部位繼續腫脹及疼痛。

膝蓋僵硬舒緩方法3.物理治療

如果關節僵硬已有出現紅腫情形時,可透過物理治療的方式舒緩疼痛,緩解關節不適感。

膝蓋僵硬舒緩方法4.避免進行重覆動作

當膝蓋出現不適時,就需避免進行重覆動作,例如家庭主婦不做會反覆動到膝蓋的家事,以及年長者盡量減少往返上下樓梯的次數,才能有效減緩膝關節的不適感。

 

該如何有效保養膝蓋?試試5種方式保護膝蓋不受損

保養膝蓋的方式有很多種,像是保持標準體重、挑選舒服合腳的鞋款

保護膝關節對於維持身體健康相當重要,透過正確的飲食習慣和日常保養,可以減少膝蓋的磨損和受傷。以下將介紹能夠保養膝蓋的5種方式:

1.保持標準體重

膝蓋承受的力量和體重有關聯,如果想要避免膝蓋不適,首要目標就需先減輕身上的脂肪堆積,平常就需要注意體重的管理,以維持健康的體態。

2.適度訓練膝關節周圍肌肉

平日可透過一些像是抬腿、室內腳踏車的體能訓練增加大腿肌肉,有助於提升膝蓋的穩定性,以減少關節磨損所帶來的負擔。

3.選擇舒適合腳的鞋款

需根據參加的活動類型去選擇合適鞋款。例如慢跑時,鞋底需具有一定硬度和弧形設計,以便幫助腳部能夠順利移動;打球時,鞋子的彈性要足夠,方便自由移動,同時也需要良好的抓地力,以避免滑倒或扭傷腳踝。因此穿著合適鞋款可以有效減少膝蓋的衝擊,降低膝關節磨損和受傷風險。

4.補充關鍵營養素

減輕膝蓋僵硬可補充的關鍵營養素綠唇貝

補充關節所需營養素也是有助於維持關節健康的方式之一。像是大家常聽到的UC2外,現在還有另一種營養素也備受關注,那就是「綠唇貝」。綠唇貝是因胎貝外殼偏綠色而為此命名,其成分內含豐富的Omega-3、EPA、DHA不飽和脂肪酸、維生素B、C、D以及礦物質(鐵、鈣),特別是呋喃脂肪酸,能夠增強膝關節的保護力。

 

常見的護膝運動有哪些?

想要減緩膝蓋不適,可以透過適當運動增強膝蓋的肌肉群,提高關節穩定性和靈活性以降低受傷風險,下列介紹5種伸展方式,有助於保持膝蓋的柔軟度:

  • 平躺抬腿

先躺在平坦的地面,一隻腳的膝蓋呈現彎曲姿態並踏在地板上,另一隻腳則是平放在地面上,再將平放在地面的那隻腳抬高至彎曲膝蓋的高度,1組須做10至15下後換腳進行,每次需各做3組。

  • 俯臥抬腿

趴在地上並伸直雙腿,單腳膝蓋彎曲後慢慢抬起小腿,保持5秒後緩慢放下,重覆10至15次再換腳進行。

  • 牆蹲

雙腳站與肩同寬,背部靠牆,慢慢彎曲膝蓋,讓背部緩緩移動到骨盆位置,保持這個姿勢5至10秒,如果適應之後再慢慢增加秒數。

  • 坐姿抬腿

坐在椅子上,讓膝蓋自然呈現90度彎曲。接著先舉起一隻腳並伸直,保持10秒後再慢慢放下,每次需做10至15次之後再換腳。

  • 腿筋捲曲

以站立姿勢用手抓住椅子後背,抬起一條腿並保持膝蓋彎曲,停留約5秒再緩慢放下,做完10至15次之後再換腳進行。

在日常生活中,膝蓋僵硬是許多人都會面臨的問題,除了適當的運動之外,也可透過上述的方式(例如保持標準體重、補充關鍵營養素等)減輕膝蓋的負擔,全面提升膝關節的靈活度,讓身體活動不再卡卡。

 

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