肌力與體能訓練的目標

肌力與體能訓練的目標

圖/文 #運動工房季季教練


你知道台灣已經是高齡化社會,而且正朝著超高齡社會邁進❗

在社會醫療的進步下,台灣已邁入高齡化的社會。高齡族群大致分為兩種,一種是陪孫子玩樂,跟家人出遊,不勞煩別人也可以照顧自己;另一種則是臥病在床,偶爾被推著輪椅到外面曬曬太陽,或直接委託外勞照顧。
相信大部分的人都不想成為後者,但要怎麼成為前者呢?不讓自己成為親人的負擔呢?

  • 跌倒死亡風險與肌力流失

根據衛生福利部統計,跌倒已成為65 歲老人意外死亡的第二大原因,此外每年約有20-30% 的老人曾經跌倒過,甚至造成長期臥床至死亡。
隨著年紀逐年增長,伴隨肌肉及肌力流失、骨密度下降、韌帶鬆弛、關節功能失常、活動度及平衡能力下降等,受傷的機率以及嚴重程度也會大幅上升阿!
比起打針與藥物的控制,其實在日常生活中擁有規律的運動訓練習慣才是最好、最棒的方法,俗話說的「預防勝於治療」,不是沒有道理的呀!

 

  • 那什麼又是「訓練」呢?

訓練應該是怎麼樣的呢? 是在公園散步、快走呢?還是在健身房舉重練推?
其實兩個方式都是喔!但動用到的能量系統及效果卻是完完全全不一樣的呢,我們將它簡單分為有氧與無氧。

 

  • 有氧系統是什麼? 

我們在公園散步、健走是以「有氧系統」為主,效果會是「減重、減脂」為主,而此種能量系統會將「脂肪、肝醣、蛋白質」當成燃料,也就是還是有可能會分解肌肉,而身體要合成肌肉,這三個因素是不可或缺的。
雖然這是一項十分溫和的運動,但是當肌力不足時,身體的行動能力會用關節代償,長時間散步或健走將會導致膝關節壓力,增加其受傷風險。

 

  • 存肌力就要靠無氧系統

本篇主要探討在健身房舉重訓練就是所謂的「無氧系統」,肌力的體能訓練以肌力、爆發力、敏捷性之訓練來提升人體的運動表現。肌力訓練不僅可以提升肌肉、骨質的結構和神經系統的功能,也可以延緩老化過程中常見的退化或失能現象。重點並不在於要壓很大的重量,而是要有足夠的強度,才能給予身體刺激。

 

  • 我有沒有肌力不足呢?

剛睡醒下床膝蓋好痛苦?必須得扶著東西才能站起來?
您知道嗎?其實從床邊要站起來的動作非常像肌力訓練中的「深蹲」動作喔!大腿前側的「股四頭肌」、屁股「臀肌」為此動作的主要肌群!

爬樓梯一定要有扶手,否則爬不上去嗎?
買個東西上下樓梯時,氣喘吁吁的扶著樓梯扶手才能到達?完成後也經常覺得膝蓋疼痛、沒力?您可知道上下樓梯對於單側下肢的肌力,挑戰可是非常巨大的喔!相較於下床更難,也因此更容易受傷呢!

 

該注意囉!當這些現象發生在您日常生活中的話,就代表著您的肌力其實已經不足了!
此時的您更應該開始加入肌力訓練來提升肌力,身強體壯不再是先天的幸運。中老年人也可以透過後天的努力來獲得,現在開始還不算遲,為了自己,開始行動吧!

 

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