中老年人的肌力與體能訓練的重要!肌少症的預防要點!

文 #Penny教練 中國醫復健科學研究所(曾任連鎖健身房教練)

 

高風險運動族群,更需要及早建立肌肉骨本

在我當健身教練的經驗中遇到許多案例,有蠻高比例是中高年齡層或是傷後回復運動的特殊族群,希望透過正確的健身來維持健康與身體機能。所以在一開始為他們評估運動教程時,我一定會問的是:遺傳病史及目前的健康狀態。因為我們不能用一般大眾的基準值來投射相同的訓練模式跟目標給他們,這就是所謂的高風險運動族群。尤其是很多中高齡學生可能已經有肌少症的問題,台灣發生肌少症的比例相當高,肌肉量不足造成無力之後,容易跌倒而受傷,受傷之後休息養傷又會讓肌少症更加惡化,成為惡性循環。

其實,這些高風險族群才是最需要運動的人,真的需要好好的規劃。人類的成長階段達到既定的閾值後,接下來的就是急陡坡的下滑與生理的衰退,所以如果不趁早建立肌肉與骨本,就會突然間各種不適上身,尤其是不小心意外受傷之後。如果趁年輕或者中年時,盡早培養健身運動的習慣,先將身體肌肉量與骨本培養起來,預防肌少症對老年健康會較有保障。然而,預防肌少症並不是公園走走路或是慢跑就可以達成的,需要重訓給予身體適度的壓力才能養成肌肉與骨本,重訓絕對不是年輕人的專利

帕金森氏症患者透過健身想達成的願望:自己開寶特瓶蓋

有一位健身學生令我我印象深刻,她是一位帕金森氏症的患者,上課前她有一個非常可愛的願望,她說:她不求她變得多厲害,只要不要再麻煩便利商店店員幫他開好寶特瓶的蓋子就好。這個對一般人很簡單的小動作,在她的生活裡卻是莫大的困難,也許你我等很多人都很難想像,但帕金森氏症造成神經傳導問題,就是真的會影響肌肉力量及控制,位患者帶來極大的不便。

循序漸進的訓練,改變肌力及體能的最佳途徑

訓練需要循序漸進安排,一開始我們並不追求重量加成,反而著重在本體感覺的重新建立。透過訓練,讓她習慣從穩定的固定動作訓練,慢慢逐漸進入非穩定環境(BOSU抗力球)的活動,漸漸的我們的運動處方開始趨向普通人的課表。對這位學生而言最明顯的改變就是她的步態、以及上下樓梯都可以很更加的安全與省力,不再這麼容易跌倒了!最重要的是瓶蓋也可以輕鬆打開,不用再麻煩別人!當我看到她神采奕奕的說著生活上的改變時,臉上浮現的那種成就感,不只她很開心,我也比什麼都還開心!

運動之餘,飲食與營養也必須留意

當她訓練量達到一定程度之後,飲食的補足也是很重要的。因為一直以來三高問題也是困擾著她的,改變飲食類型從高碳水化合物改變成高蛋白、高纖,整個身體組成也漸漸的變好,體脂下降、肌肉量提升,連定期檢查時,以往呈現紅色的三高數據都呈現良好的變化,我覺得這都是運動改變肌力及體能最大的優點。

不論是中高齡、運動傷害或是特殊疾病等高風險族群的健身訓練模式,都需要不斷監控及配合醫師處方、醫院檢查,同時互相搭配而不過度依賴任何一方,相符相成才是最安全也最長遠的計畫。小心肌少症,培養本體感覺與肌肉量,飲食也需要搭配調整喔!

 

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