在家也能增肌力,簡單居家運動報你知(上)

  新冠肺炎爆發,台灣在2021年5月首次發布全國三級警戒,許多上班族轉為居家上班。遊樂場所、風景區和健身房紛紛關閉,戶外活動大幅減少,待在家中的時間變多,休閒娛樂變成追劇或玩遊戲;即便想要活動筋骨,可是出門就有染疫風險,健身房和運動場所也都封鎖。身體逐漸變得卡卡不靈活,甚至體力下降、免疫力變差,長輩還可能面臨肌肉萎縮風險。非常時期,我們更要維持生活動能,其實在家也可以做許多運動,積極保持活動力才有健康的身體迎戰未來。

 

身體不動,會有什麼影響呢?

  缺乏運動會造成體力下降、免疫力變差、思緒不清晰等等,甚至可能導致肌少症;肌少症雖然不常發生在年輕人身上,但若運動量不足、營養不均衡或過度減肥,可能會提早面臨肌少症或骨質疏鬆。老年是疾病最容易找上門的時候,每個人都會步入老年,在這個階段該如何保養、提升體力和免疫力,可說是人一生中的課題。

  首先來談談肌少症是什麼?衛福國民健康署:「所謂肌少症,就是肌肉質量流失,肌力或肌耐力下降,造成生活上的不便,例如:行走速度異常緩慢(蝸牛速)、腿部容易無力(軟腳蝦)、無法舉起重物(奶油手)等狀況時,都可能是肌少症的徵兆。」從上述可得知,肌少症好發年齡層為高齡長輩,但年輕人也不可忽視,沒有良好生活作息規律,肌少症也是會找上門的。

  衛福部桃園醫院:「40歲後,肌肉量每10年減少8%;70歲後更以每10年減少15%加速流失。研究指出,從40 歲和80歲之間估計減少肌肉質量為30%至50%,且在功能上大約以每年3%速度下降。」台灣國家衛生研究院調查本土資料分析約3,000 位平均74歲的社區老年人,發現肌少症盛行率為3.9~7.3%(女性2.5~6.5%、男性5.4~8.2%)預估全台有20萬名銀髮族面臨肌少症威脅。

 

肌少症造成的影響和如何檢測自己有無肌少症呢?

  肌少症如前述因肌力不足,造成生活上諸多不便,但是否還會有其他併發症狀呢?當身體無力,活動量越來越少,慢慢地免疫系統與代謝能力也會隨之下降,導致代謝症候群、骨質疏鬆、心血管疾病,甚至失能的風險也越來越高。

  該如何檢測自己是否有肌少症呢?以下是由屏東縣政府衛生局提供的簡單檢測方式:

1.走路遲緩:

室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒行走距離小於0.8公尺)。

2.握力下降:

取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

3.行動吃力:

從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,需要休息。

4.反覆跌倒:

跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。

5.體重減輕:

非刻意減重,6個月內體重減輕5%。例如,體重60公斤的長者,半年內無緣由減少3公斤以上就應小心。

  

透過簡易的居家運動,來提升自我肌力!

  疫情期間,待在家中的時間變長,這時候絕不能讓自己的靈活力、體力鬆懈了!簡單的居家徒手運動,幫你保持身體靈活度、維持免疫力。衛福部也提及適度的運動,維持更好的健康狀態,無論是對抗疫情或是未來工作等都是一大益處。

(一)居家運動:

1.瑜珈

  瑜珈是一適合所有年齡層的運動,對於銀髮族更是如此。它能增強肌肉柔軟度、提高平衡感、維持情緒穩定,睡眠品質也能大大改善,解決淺眠不易入睡的困擾。如果生活中壓力大,瑜珈也能幫助排除負面情緒。許多銀髮族可能都有關節炎等健康問題,活動力與柔軟度受限,然瑜珈可依據個人狀況不同而適性調整,銀髮族也能舒適進行瑜珈運動。

  另外,瑜珈是網友最推薦運動項目之一,透過易掌握的技巧,瑜珈可以改善人們生理、心理、情感和精神方面,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。加上科技進步,網路上有許多影片(可參考凱蒂瑜珈Flow With Katie)、手機APP或是線上課程平台等都有相關的學習途徑,若是運動頻率低的讀者,可以考慮先從瑜珈開始。

瑜珈運動

(圖一)瑜珈運動有助身心靈的舒緩,非常適合各年齡層

2.伏地挺身:

  是大家都知道的運動項目,看似簡單的動作,但其實非常講求姿勢,如動作不正確則容易受傷。伏地挺身訓練的並非二頭肌,主要訓練肌群為胸、肩膀、三頭肌,次要訓練的是核心肌群,所以當您做完伏地挺身,隔天發現二頭肌很痠,不要以為有訓練到了,其實姿勢錯誤了!衛生福利部國民健康署有介紹正確的伏地挺身姿勢。筆者補充如下:

(1)手掌位置在胸部兩側,絕不能越過肩膀的位置。

高平板撐

(圖二)伏地挺身預備姿勢,高平板撐,手掌位置在胸部兩側,絕不能越過肩膀的位置。

(2)身體往下時,手肘往外呈45度,視線看向雙手前方。

(圖三)身體往下時,手肘往外呈45度。

(3)接著將身體往上撐,保持原來的姿勢與直線,回到(圖二)姿勢。

  以上的伏地挺身動作,對於高齡者們較為困難,因此長輩可以改為對著牆壁做伏地挺身的動作,也是有一定的效果喔!

扶牆挺身

(圖四)扶牆挺身,背部打直,身體往牆壁接近時,手肘往外呈45度。

 

 

 

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