誰說跑步傷膝蓋!告別迷思享受慢跑!跑步與關節炎沒有絕對性直接相關!

誰說跑步傷膝蓋!告別迷思享受慢跑! 

準備好補充水分的水瓶,擦拭汗水的毛巾,前往運動場地是許多人多年的習慣。不管天氣是寒冷抑或酷暑,一個人一雙鞋,就能自在地跑下去。然而許多跑者受膝關節問題所苦,認為跑步會讓自己罹患退化性關節炎,甚至因此放棄熱愛的運動,但事實真的是如此嗎?   

跑步傷膝蓋是迷思?跑步與關節炎沒有絕對性直接相關。

美國權威醫學期刊《美國骨科與運動物理治療》雜誌於2017年6月期刊中提及:一般跑者關節炎發生率僅3.5%,反觀久坐不愛運動的人高達10.2%,而專業體育員更達13.3%。醫學期刊指出,適當的跑步其實有利於關節健康,罹患關節炎的比例較久坐不動及專業體育員都顯著降低,而日常跑步距離建議上限為57英里(92公里)/每週。

美國運動醫學協會(ACSM) 於2013年刊登的一篇研究,多年追蹤並分析七萬多名(74,752)跑者、一萬多名(14,625)健走者,研究發現兩族群不論運動強度與運動距離多寡,最終罹患關節炎及施做髖關節置換的風險,都較不跑步的人數少。這項研究等於證實了長期堅持跑步,並不會增加罹患關節炎的風險。

2016年美國運動醫學期刊(AJSM, American Journal of Sports Medicine)由英國諾丁漢(Univer    sity of Nottingham)大學團隊發表的文獻中,將所有探討跑步與膝關節的153篇文獻中,精選符合標準的25篇並分析,對照比較之後諾丁漢大學團隊認為:「根據已知的資料證據,無法證明跑步對於膝退化性關節炎有直接的影響」。

以上跑步與關節炎的研究,都推翻了以往認為跑步會傷膝蓋、增加退化性關節炎的迷思。而近年來大眾更逐漸認知到,跑步運動具有增強腿部肌肉、強化肌耐力、提高骨密度等優點,其實對關節有一定的幫助。


 

慢跑容易得到跑者膝?髂脛束症候群ITBS迷思破解!

那為什麼跑步完會覺得膝蓋痛呢?在跑步運動上常見膝關節疼痛,大致可分為以下5種類型:
1. 髂脛束症候群(ITBS),常見於過度使用造成的損傷之一。
2. 髕腱炎,髕腱是大腿前側肌肉「股四頭肌」的肌腱。局部髕韌帶的損傷,好發於大腿及小腿連動的動作,如跑步、跳躍、蹲下等運動。發生原因通常是姿勢不正確、用力不當所引發的炎症反應。
3. 腿後肌肉損傷,以拉傷或肌腱勞損、病變為主。
4. 因受到外力撞擊所造成的撞挫傷,引發側副韌帶、半月板、十字韌帶損傷。
5. 退化性關節炎。

上述第1到3點的肌肉、肌腱韌帶的損傷,可以透過復健治療、調整運動姿勢、適當的休息舒展肌肉、以及專業指導的訓練強化肌力來獲得改善。然第4點的外力損傷及第5點的退化性疾病則需視嚴重程度選擇適合的治療方式,甚至玻尿酸、類固醇注射或由醫師評估手術等治療。

過往我們最常聽到的跑者膝,症狀為跑者的膝蓋外側疼痛,正式名稱為「髂脛束症候群ITBS」,也被稱為「髂脛束摩擦症候群」,但這個名稱非常容易造成人們誤解。事實上大部分的「髂脛束症候群」患者,病因大多是跑步姿勢錯誤引發、或是增加過大的強度、過多的跑量而導致髂脛束症候群,所以較好發在剛開始進行訓練或者進階訓練的跑者,常常在訓練到一段時間後便開始感到膝蓋外側疼痛。但其實不只是跑步才會患有髂脛束症候群(ITBS),例如需要大量跳躍相關的動作、田徑、自行車、健走等等運動,只要「過度使用膝關節」都有可能會得到髂脛束症候群(ITBS)。


 

不要因為擔心受傷而拒絕跑步!保持正確觀念才能享受跑步的樂趣!

以上內容並不是讓大家輕忽跑步後的膝蓋疼痛或不適,而是希望告訴大家正確觀念:如果你的膝關節是健康的,不需要擔心慢跑會讓關節退化或受傷而拒絕跑步,適當運動者罹患關節炎比例較低。然而,如果運動後受傷不適,應積極配合醫師治療,通常盡快治療都能完全復原。如果你忽視膝關節不適,復原前又過度運動,沒有遵照醫囑,可能會導致狀況惡化。

想要避免膝蓋受傷,首先要學習正確的跑步姿勢。許多人以為跑步只會使用到雙腿,但其實跑步是全身性的運動。當雙腿擺動時上半身會負責保持平衡,同時腹部核心、背部及腿部肌肉都會跟著連動,過於關注在雙腿而忽略了手部的擺動,或者邁步的動作不當,就很容易造成運動傷害。
再來,跑步時一定要穿著合腳,能保護腳板又能吸收著地衝擊的運動鞋,並且在運動前進行充足的暖身。跑步應循序漸進,結束後舒展拉筋,才能避免傷害,跑得長久長遠。

 

跑步前後的飲食原則,根據訓練計畫打造飲食菜單

跑步前:填充能量以少量易消化最佳

運動前不建議吃太多固體食物,而跑前進食的重點需補充少量易消化的碳水化合物、蛋白質、維生素與礦物質,並且避免高脂及高纖維的食物。可以喝杯蜂蜜水或咖啡,習慣進食者可以簡單吃一些水果,或吃含有蛋白質及碳水化合物的流質食物,例如果昔或奶昔,加入一些燕麥、莓果或豆漿、奶類等等,能提供跑步所需的能量,但應避免攝入過多或難以消化的食物。

跑步中:少量多次、水分即時補給

根據跑步時間長短及節奏即時補充水分,若是中長程訓練則建議額外補充運動飲料或碳水化合物等,保持身體的能量,在運動計畫中保持體能最佳狀態。

跑步後:補充蛋白質、醣類

可以在跑步過後稍作休息,一個小時內吃顆水煮蛋或喝杯低糖或無糖豆漿補充蛋白質,可搭配香蕉、飯糰或三明治等輕食,提供修復肌肉的能量。另外,2、3公里的短距離跑步後,適當地補充流失的水分即可,運動出汗時可排掉平日攝取過多的鈉,有益於腎臟健康,此時無須喝運動飲料避免反而攝取多餘的糖份。

在訓練過後的三餐可以選擇多種顏色的蔬菜水果,攝取多樣化的飲食,若想進一步設計適合個人的菜單,可以將訓練計畫與身體狀態同步與專業營養師討論並進行搭配。

 

文獻資料出處:

※美國骨科與運動物理治療雜誌(JOSPT),2017年6月刊原文出處:https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2017.0505
※美國運動醫學期刊(AJSM, American Journal of Sports Medicine)2013年論文原文:https://europepmc.org/article/pmc/pmc3756679
※美國運動醫學期刊(AJSM, American Journal of Sports Medicine)2016年論文原文:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519678/

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