在家也能增肌力,簡單居家運動報你知(下)

  在家也能增肌力,簡單居家運動報你知(上)已提及運動的重要性和兩項在家能訓練的動作,接著讓我們繼續探討:

3.捲腹運動:

  所謂的捲腹運動,除了你我熟知的仰臥起坐,還包含了單車式捲腹訓練、轉體捲腹和反向捲腹等等,主要訓練肌群為腹肌,也就是所謂的核心肌群。訓練核心除了能修飾體態外,更是日常生活中一切動作的基礎,像是:站立、坐直、彎腰取重物等,皆依靠核心肌群。維持核心肌群力量,不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心,還可以矯正我們不正確的姿勢。

  在捲腹運動過程中,不該讓脖子出力,而是身體上抬角度小,上升的高度大概是手指能碰到彎曲的膝蓋這個高度,並確實地感受到腹部肌肉的壓縮。捲腹運動的變化很多,因有些觀點認為仰臥起坐有傷害脊椎的可能性,根據運動星球介紹單車式捲腹訓練姿勢:

(1)躺地面,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。
(2)上半身以肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,左腳伸直,不要觸碰地面。
(3)上半身以肩膀帶動向左旋轉,左腳彎曲碰至左手手肘,右腳伸直,下肋骨與骨盆保持貼地,不要晃動,左右輪替做1分鐘。

  捲腹動作需有一定的基礎力量,對於高年齡者來說可能不適合。


4.深蹲

  大腿是人體的第二個心臟,下肢肌肉夠強壯,血液才能順利回流心臟,促進整體血液循環,而且人體的爆發力來源主要也是大腿,加上深蹲是全身性的訓練,可以訓練到大腿、臀部與大腿後肌,不斷地訓練,下肢也會跟著強化,讓你更有效率地完成動作,並降低關節受傷風險。深蹲的正確姿勢統整如下:

(1)雙腳與肩同寬站立,腳尖朝前(或微微往外) 。

深蹲預備姿勢

(圖五)雙腳與肩同寬站立,腳尖朝前(或微微往外) 。

(2)吸氣時,核心用力,臀部如坐椅子般往下坐,同時手臂向前。(利用臀部啟動動作,而非膝蓋!) 。
(3)上身抬頭挺胸,注意膝蓋不要往內倒或靠攏,重心平均在雙腳間。
(4)繼續蹲低,直到大腿與地面平行(初學者可從1/4蹲開始),注意膝蓋持續朝腳尖方向移動。
(5)最後,吐氣時,腳跟站穩回到站姿。

注意:全程注意腳掌必須緊黏在地板上。

高齡者深蹲

(圖六)深蹲姿勢,背桿打直,雙腳朝腳尖方向移動,眼睛直視前方。

  高齡者進行深蹲時,為確保安全建議背靠牆壁或雙手扶椅子協助支撐,雙腿分開與肩同寬,挺胸夾背,雙眼直視前方,雙腿微微屈蹲即可。

  以上是在家裡就能上手的簡單運動,看似方便,但運動最注重的是姿勢而非組數;訓練組數因人而異,建議聽從專業教練指導,銀髮族須由他人陪伴進行運動,以避免傷害發生;所有運動皆要適可而止,它不是在比賽。

 

增加負重,在家也能簡單重訓!

  前述的徒手運動其實就是重量訓練的一種,以自身重量進行訓練(自體訓練)無須任何器材,就能達到增肌效果;若想要更進階,則可藉由其他物品增加負重,如:啞鈴、槓片和槓鈴等等都是常見的自由重量工具,那在家中沒有這些器具,該怎麼操作進階的重量訓練呢?

  水瓶是一個很好的選擇,在家中隨手可得,藉由水瓶可進行二頭肌彎舉訓練、背肌飛鳥式訓練和三頭肌訓練等等,甚至深蹲也特別有感受喔!若有一些預算,則可購入阻力帶搭配運動。

阻力帶訓練

(圖七)阻力帶訓練。

  重量訓練的用意,簡單來說就是維持肌肉質量、增進肌力,且已被證實是一種安全且有效的增進體能方式,老年長輩也應當建立重訓習慣。高雄醫學大學附設中和紀念醫院也表示老年人參與漸進性阻力訓練計畫,可明顯地增進骨密度、肌肉量、肌力及強化身體的功能性體適能,有助於提高生活的自主能力,預防肌少症。重訓抗老化?解密「逆生長」的關鍵!一文也指出重訓對於老化的好處。

  透過專業的運動教練指導,雖然可提高重量訓練的成效而改善肌肉適能,但實施重量訓練計畫前,各項身體健康適能評估、生活習慣及營養狀況的瞭解是必要的。

  做任何運動之前最重要的是要先暖身,將身體肌肉拉開避免運動傷害;運動過程中請依自身能力所及訓練,絕不可好強而刻意勉強,並聽從專業教練的指導(在專業健身教練指導有多重要!?量身訂做的教程最合適!也提及專業教練指導的重要性);運動後的收操動作也務必做到,可緩解運動後的不適感,更能降低隔日酸痛感。

 

運動是過程,最重要的是「吃」!

  「三分運動,七分吃」,運動能帶給人們的好處很多,維持或提升肌肉量、體內代謝變好、思緒清晰和保持健康狀態等等,但其實吃也是非常重要的。一個人慢跑1.5小時所消耗的熱量其實僅有300大卡,300大卡大約是我們花十分鐘吃一片蛋糕的卡路里。

  要保持良好體態,除了透過運動外,更重要的就是食物的攝取,該如何吃?該選擇什麼吃?都是一大學問。秉持幾個原則:

1.食用原型食物,向醃漬與加工食品說不。

2.少鹽、少糖、少油。

3.多攝取Omega-3好油,以及維生素C、維生素D。

4.多喝水,杜絕飲料。

5.多攝取蛋白質食物和蔬果,肌肉的組成是蛋白質,蔬果能使讓腸胃道保持良好的消化。

蛋白質食物

(圖八)蛋白質對於肌肉是不可或缺的存在

  維持體態其實不難,難的是自律,規律的運動,適當的飲食。看似簡單,但實際執行起來困難重重,因為過程枯燥乏味。但擁有健康的身體,才有快樂的生活,持之以恆,效果必定能反應在自身!另外,天天保持好心情,更能有效地提升運動效率來達成目標喔!

蔬菜食物

(圖九)適當的飲食才能擁有健康的身體。

 

 

 

 

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