跑步會傷膝蓋嗎?掌握正確膝蓋保養方式,晚年依舊健步如飛

跑步會傷膝蓋嗎?

你是否也曾有過疑惑?為何許多人都喜愛跑步、打籃球,卻並非人人都有膝蓋不適的問題?這可能代表我們運動時並沒有掌握正確姿勢與膝蓋保護方式,導致膝蓋向我們發出求救訊號!究竟問題出在哪裡?如何才能安心跑步不傷膝蓋?本文將帶你了解運動員保養膝蓋的方式有哪些,並提供有助膝蓋保養的運動與食物,陪你做好全方位膝蓋保健。

 

經常跑步的運動員膝蓋會痛嗎?運動員如何保養膝蓋?

仔細觀察大部分的專業馬拉松選手便可發現,運動員不僅沒有因為長時間跑步影響到膝關節健康,其膝蓋的健康狀況甚至比沒有跑步習慣的人還良好。這是因為運動員為了維持一定的肌力,需要透過日積月累的訓練來維持身體各個關節的抗壓性,透過持續不斷地訓練提升緊實肌肉,可幫助其身體適應一定的訓練強度,進而增加體能及關節的強健度。而對於沒有維持運動習慣的人來說,偶爾跑步、爬山,甚至是平常的蹲姿、跪姿、盤腿坐,都是在讓膝蓋軟骨承受突如其來的摩擦壓力。

 

跑步會傷膝蓋嗎?良好姿勢與運動習慣是關鍵

若不想放棄你熱愛的跑步運動,建議你可以從運動習慣與姿勢開始檢視,以下提供你2個運動時需注意的膝蓋保養知識,供你參考:

 

膝蓋保養運動須知1:穿著合適運動鞋與護膝器具

不同運動都有其適合的運動鞋,切勿貪圖方便性而穿著休閒鞋進行運動,以跑步為例,選擇適合自己足弓、腳跟能被確實包覆、鞋底帶有緩震設計的跑鞋,才能提供足部良好的保護力,減輕膝蓋負荷。若是膝蓋曾有受損情形,擔心運動時舊傷復發,請諮詢專業醫師的建議,選擇適合的護膝,有助於運動時穩定膝蓋。

 

膝蓋保養運動須知2:維持良好運動姿勢

錯誤的姿勢是造成膝蓋受損的常見原因,以跑步為例,上半身需要盡量挺直,可避免身體重心前傾對膝蓋造成壓力;抬腿時大腿抬高,可避免腳步向後勾;手臂則可以配合跑步姿勢擺盪,有助於減輕地板傳來的反作用力。運動時注意這些小細節,將有助於減緩對膝蓋的衝擊,而若是不確定自己的運動姿勢是否正確,也建議向專業的運動教練、物理治療師請教正確的運動姿勢。

 

平時勤做膝蓋保養運動,上下爬樓梯不吃力!

瞭解正確的運動概念後,你可能還會擔心若是自己膝蓋已退化,那還要繼續運動嗎?會不會又造成更多膝蓋退化問題?其實,只要能維持膝關節內外側肌群的力量,以富有彈性的肌肉支撐關節、吸收運動時能量傳遞的衝擊,便能幫助你減輕運動時對膝蓋造成的負荷,所以更要維持良好的運動習慣,才能減緩關節退化情形。以下推薦你2個能幫助維持大腿肌群的膝蓋保養運動,供你參考:

 

膝蓋保養運動1:水中運動

膝蓋保養運動推薦游泳

不論是游泳還是在水中行走,都會因為水的浮力,減少對膝蓋的負擔,也能透過水中阻力強化肌肉,達到一定的運動效果。若是想培養一定的運動習慣,那麼游泳便是一個不錯的選擇,能協助加強肌耐力。

 

膝蓋保養運動2:伸展運動

做臀橋式訓練臀部肌肉

人的關節、肌肉、骨頭都會隨著時間退化,而維持一定的運動習慣可以幫助你維持既有的肌肉量。平時可以進行簡易的抬膝運動鍛鍊大腿肌群,或是做臀橋式訓練臀部肌肉(需注意不可依賴腰部力量),亦可有效分擔膝蓋壓力,穩定下肢的支撐力。

 

搭配天然食補吃出好膝力,4大類膝蓋保養食物分享

除了養成良好運動習慣、鍛練大腿肌耐力外,攝取對膝蓋有益的營養亦可幫助維持身體健康,以下推薦你4種膝蓋保養食物:

 

1. 富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸有助於減緩身體發炎,有助於維持關節健康,建議可以多攝取綠唇貝,或是鮭魚、鮪魚、鰹魚等深海魚類,補充每日所需的Omega-3。

 

2. 富含蛋白質的食物

蛋白質是身體不可或缺的營養素,也是組成肌肉的重要成分,運動後補充蛋白質更可幫助身體自我修復,建議可以多攝取雞肉、魚肉、海鮮等。

 

3. 富含維生素C的食物

維生素C具有抗氧化作用,更可促進膠原蛋白的形成,增進結締組織與骨骼的生長。建議可以多攝取芭樂、木瓜、柳橙、花椰菜、苦瓜等蔬果補充。

 

4. 富含維生素D的食物

維生素D則可以維持神經、肌肉的正常運作,增進鈣質吸收。建議平時可以多多曬太陽,有助於身體合成維生素D,或是透過鮭魚、鴨肉、黑木耳等食物補充。

 

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